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斜板式口令

2020-02-11 21:17编辑:admin人气:


  站在垫子的前端,屈双膝,双手放在身材两侧,十指大年夜张开,指尖指向正前方,掌根掌心向下压实,双手翻开与肩同宽。

  撤右脚向后一大年夜步,右腿伸直,前后距离适宜。

  右脚前脚掌踩地,脚后跟向后向上蹬送,脚掌心垂直于垫面。

  调剂双手在双肩的正下方,双手臂天然伸直且垂直于空中,手肘不超伸。中间收紧,身材重心不倾斜,待身材动摇以后,快速的撤左脚向后与右脚并拢,脚后跟相互贴靠在一同

  吸气:脊柱延展,胸腔展开,两侧肋对等舒展

  呼气:腹部内收上提,中间收紧向内环收,尾骨内收,腹股沟天然舒展

  再次吸气:双肩后沉,肩胛向两侧推送,背部出现一个平整面,不耸肩不塌腰不翘臀

  呼气:

  大年夜腿肌肉收紧,大年夜腿内侧向内收,大年夜腿前侧收紧向天花板标的目标推送,膝盖窝舒展,双膝不下掉落。

  吸气:

  脚后跟并拢继续向后向上提。大年夜腿力量不要松散。颈椎中正,眼睛看向正前方的地板。

  从正面看,后脑勺、肩、背、臀、腿在统一斜面上。

  合营天然的呼吸,收紧全身参与的每组肌肉群和每块肌肉,激起你的中间力量

  斜板式可以协助晋升中间肌肉群手臂肌肉群力量,协助身材塑形

  呼气:双膝落地,臀坐脚后跟,大年夜拜式抓紧

  

  图片发自简书App

  后果1:肩胛内收,上背部凹陷,主动挤压

  道理:胸部肌群太弱,没法准确启动力量将上背部丰满撑开;

  调剂:双手用力推地,将胸向天花板标的目标推送,脊柱延长,背脊平坦,肩胛向两处推送,无外向挤压;

  可借助体式:俯卧撑、曲肘内夹和应用健身房相干器材增强胸部力量。

  后果2:腰部塌陷

  道理:腰部内收力量缺少,中间不动摇;

  调剂:腹部内收上提,中间收紧向内环收;

  可借助体式:船式、平板撑、仰卧369。

  后果3:双手不在肩关节正下方、双脚后跟过度向身材标的目标推送

  调剂:双手在肩关节正下方,双脚后跟与空中垂直。

(来源:原创)

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